Quella tra frutta e diabete è una classica diatriba cui si danno risposte spesso contrastanti. Non esistono divieti netti, ma alcune indicazioni cui tener conto per fare il pieno di gusto e vitamine, senza pesare troppo sui valori degli zuccheri ematici.
LA FRUTTA
La frutta è uno degli alimenti chiave di un’alimentazione sana ed equilibrata grazie al suo alto contenuto di Sali minerali, vitamine, fibre e sostanze utili e preziose per il mantenimento di un buono stato di salute, atto a prevenire l’insorgenza di patologie anche gravi.
Consumare alcune porzioni di frutta fresca deve, quindi, rappresentare una buona abitudine quotidiana, preferendo quella di stagione per assicurarsi un alimento più ricco di nutrienti e diversificando il più possibile il tipo di frutto da portare in tavola: ognuno, infatti, possiede date e differenti proprietà nutrizionali e variarne la scelta ci garantisce di acquisire la maggior quantità possibile di nutrienti. Ma il consumo di frutta è adatto a tutti? Come occorre comportarsi quando si ha a che fare col diabete?
Una persona diabetica può mangiare frutta?
Il binomio frutta e diabete è spesso causa di pareri controversi: da un lato, c’è chi crede che occorra eliminare del tutto l’alimento dalla propria dieta, dall’altro, invece, chi ritiene sia necessario mangiarne soltanto un tipo per non veder salire i propri livelli di glicemia. La realtà dei fatti accontenta un po’ tutti, visto che chi soffre di diabete non ha affatto bisogno di privarsi di tutta la frutta, né tantomeno deve limitarsi a una sola, monotona, opzione: occorre invece imparare a scegliere quella col minor contenuto di fruttosio, il tipico zucchero contenuto in essa e responsabile dell’innalzamento della glicemia, aspetto fondamentale a cui i diabetici devono porre particolare attenzione, e a inserirla correttamente nei pasti o negli altri momenti della giornata.
La frutta per diabetici.
La frutta per diabetici ideale è quindi quella con un minor indice glicemico; di contro, la frutta da evitare col diabete (o, quantomeno, da limitare o da ridurre) è quella con elevati valori d’indice glicemico. L’indice glicemico non rappresenta però l’unico parametro da valutare, poiché occorre considerare anche il carico glicemico apportato all’intero pasto dai singoli alimenti, frutta compresa. Se un pasto possiede già un buon contenuto di carboidrati derivati da pasta, pane, patate o pizza, si scelga di consumare la frutta lontano da essi, dunque come spuntino spezza fame, oppure di ridurre le porzioni dei cereali a favore di un frutto di stagione se proprio non se ne può fare a meno.
Quale e quanta frutta
Quale e quanta frutta mangiare in caso di diabete o prediabete? Tenendo conto dell’indice glicemico, possiamo elencare la frutta indicata per i diabetici o prediabetici: le mele, le pere, gli agrumi, le fragole, le ciliegie, le pesche, le albicocche, i kiwi, mezzo avocado, i frutti di bosco, il melone e il cocomero (questi ultimi due con moderazione). Sono da razionare opportunamente, invece, uva, fichi, banane, frutta essiccata e sciroppata a causa del loro contenuto particolarmente zuccherino. Una porzione di frutta per diabetici non dovrebbe contenere più di 15 g di carboidrati, per cui essa dovrà essere tanto minore quanto più alto è il contenuto di fruttosio.
Frutta secca e diabete
Frutta secca e diabete rappresentano un abbinamento vincente: alcuni studi hanno dimostrato come il consumo di due o tre noci un paio di volte a settimana contribuisca a tenere stabili e sottocontrollo i livelli della glicemia. Altri aspetti da valutare nella scelta della frutta per i diabetici sono il grado di maturazione del frutto, il suo contenuto di fibre e la sua modalità di assunzione. La frutta acerba contiene percentuali minori di zucchero, per cui è da preferire al suo corrispettivo più maturo, che invece contiene naturalmente più zuccheri; la presenza di più fibra, poi, aiuta ad abbassare il picco glicemico (ne sono maggiormente ricche la mela, la mela cotogna, le arance e le fragole), mentre la cottura o la disidratazione della frutta ne determina la perdita di buone quantità di acqua, aumentando la concentrazione di zuccheri. Attenzione anche ai succhi industriali, che spesso includono molti zuccheri aggiunti: ricordate che mordere uno spicchio di frutta fresca apporta maggiori benefici sia al palato, sia all’organismo.